2 комплекс вольных упражнений план конспект

Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии

2 комплекс вольных упражнений план конспект

Так называемые вольные упражнения – это своеобразная зарядка для военных, которую мы также можем использовать в качестве повседневных регулярных тренировок.

Особенности выполнения

В программе для военных комплексы вольных упражнений 1 и 2, как и 3, относятся к гимнастике и атлетической подготовке. Каждый из них выполняется на 16 счетов. Исходным положением для любого из комплексов служит строевая стойка: пятки вместе, носки разведены врозь, живот подобран, колени выпрямлены, но не до напряжения, корпус тела подан вперёд.

Комплексы отличаются друг от друга сложностью выполнения. Например, комплекс 3 сложнее, чем комплексы вольных упражнений 1 и 2. Фото и описание последовательностей ниже в статье дают беглое представление о них.

Комплекс в качестве норматива

Часто комплексы вольных упражнений 1 и 2 сдаются на оценку в качестве норматива. Существуют определённые критерии оценивания правильности их выполнения. Варианты оценок схожи со школьными – от “пятёрки” до “двойки”:

  • отлично – все упражнения выполнены правильно, без ошибок, курсант уверен в своих действиях;
  • хорошо – есть незначительные ошибки;
  • удовлетворительно – неправильная техника выполнения упражнений, неуверенность в исполнении;
  • неудовлетворительно – значительные ошибки (упражнение пропущено или выполнено технически неправильно, добавлены элементы от себя).

Комплекс вольных упражнений 1

Принимаем исходное положение.

  1. Вытягиваем руки вперёд.
  2. Встаём на носки, поднимаем руки, вытягиваемся всем телом наверх.
  3. Опускаем руки, направляя вниз локти и хорошо оттягиваем лопатки.
  4. Поднимаем руки наверх, уходим в неглубокий прогиб в грудном отделе.
  5. Руки на колени, присед.
  6. Встаём и резко выносим руки в стороны и немного назад, раскрывая грудную клетку.
  7. Присед с руками на коленях (повторяем счёт 5).
  8. Из приседа прыжком ноги ставим шире плеч, держа руки на поясе.
  9. Отводим левую руку назад, разворачивая корпус.
  10. Возвращаемся в положение руки на поясе, корпус прямо.
  11. Отводим правую руку назад вместе с корпусом и головой, взгляд на руке.
  12. Возвращаемся в положение с руками на поясе.
  13. Наклон вниз, не меняя широкого положения ног.
  14. Поднимаемся из наклона и руки через верх резко разводим в стороны, как на счёт 6.
  15. Повторяем счёт 13 – наклон вниз.
  16. Прыжком принимаем начальное положение по стойке смирно.

Последовательность 2

Становимся прямо, вытягиваемся вверх от макушки до пяток.

  1. Отводим руки назад.
  2. Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
  3. Локти опускаем вниз.
  4. Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
  5. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
  6. Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
  7. Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
  8. Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
  9. Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
  10. Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса. Голову тоже поворачиваем, смотрим на левую ладонь.
  11. Возвращаемся обратно в наклон, подобный положению на счёт 9.
  12. Выходим из наклона и отводим правую руку назад с поворотом корпуса, смотрим на правую ладонь – повторяем счёт 10 на правую сторону.
  13. Снова возвращаемся в наклон.
  14. Выходим из наклона сразу в присед, руки, как и бёдра, параллельны полу, спину вытягиваем, не округляем.
  15. Прыжком выход из приседа: ноги шире плеч, руки наверх в стороны, смотрим вверх.
  16. Прыжком исходное положение, по стойке смирно.

Как и в предыдущих случаях, принимаем положение стоя.

  1. Руки вытягиваем вперёд.
  2. Рывком отводим руки через верх в стороны назад, открываем грудную клетку.
  3. Прыжком уходим в глубокий присед, руками касаемся пола.
  4. Отпрыгиваем в планку: тело выпрямлено, поясница не провалена, вес равномерно распределён между руками и ногами, пятками сзади будто толкаем невидимую стенку.
  5. Из планки поднимаем левую ногу наверх, тянем носок, поворачиваем голову и смотрим влево, держим баланс.
  6. Возвращаемся в планку.
  7. Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
  8. Возвращаемся в планку.
  9. Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
  10. Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
  11. Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым – в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
  12. Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 – тянемся правым локтём вниз.
  13. Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
  14. Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
  15. Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд. Ногами тоже тянемся назад.
  16. Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.

Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок – возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт – 2 или 3.

Источник: https://FB.ru/article/324005/kompleksyi-volnyih-uprajneniy-i-gimnastika-rodom-iz-armii

Армейский комплекс вольных упражнений 1, 2 и 3

2 комплекс вольных упражнений план конспект

Вольные упражнения в армии — общеразвивающие, укрепляющие командный дух и дисциплину военнослужащих. Комплексы складывались и проверялись на протяжении многих лет, они выполняются ежедневно каждый день, в основном во время утренней зарядки.

Комплекс вольных упражнений научно обоснованны и их можно применять на практике не только в армии для военнослужащих, но и вне ее, и не только мужчинам, но и женщинам, поскольку они дают положительный оздоровительный эффект.

 Первый, второй и третий комплексы делаются на счет 16 при одинаковом исходном положении — строевая стойка.

Оценивание

Оглавление

  • 1 Оценивание
  • 2 Номер один
  • 3 Номер 2
  • 4 Номер три

Если сдавать на нормативы, то оцениваются упражнения так:

  • на отлично — исполняющему присваиваются 75 баллов, если ошибок не допущено, а также учитывается уверенность бойца,
  • хорошо — 60 баллов, если была нарушена амплитуда движений,
  • удовлетворительно — 40 баллов при неуверенном исполнении, слишком большом сгибании конечностей и частей тела, армеец останавливался или добавлял элементы,
  • неудовлетворительно — если пропущен элемент, или допущены грубые ошибки.

Номер один

  1. Раз-два — привстать на носки, руки сжать в кулаки и неспешно вывести руки вперед, вверх ладонями внутрь потягиваемся, смотря вверх.
  2. Три — опускаемся с носочков на ступни и сильно сгибаем руки, прижимая локти к туловищу, а кулаки касаются плечей, лопатки сблизить, глядя прямо.
  3. Четыре — разгибаем руки вверх, пальцы стиснуты в кулаки, ладони внутрь, прогибаемся, смотря вверх.
  4. Пять — носки ног вместе, приседаем на ступни насколько возможно, соединив колени, ладони держим на бедрах, развести в стороны локти.
  5. Шесть — не разведя носки, встаем, поднимаем руки вперед, разводим руки в сторону и потом рывком назад, прогибаемся, кулаки держим ладонями вперед.
  6. Семь — до от приседаем насколько можно низко, не отрывая ступни, держа ладони на бедрах, а руки на поясе.
  7. Восемь — встаем, подпрыгивая, ноги расставляем шире плеч, руки на поясе.
  8. Девять — разгибаем левую руку, отводим ее налево, запрокидывая назад, вместе с поворотом туловища. Руки в кулаке ладонями вперед, взгляд на кисте левой руки, ноги на месте.
  9. Десять — стать прямо, руки на поясе.
  10. Одиннадцать — проделать счет девять с правой рукой.
  11. Двенадцать — исходное положение, как на счет десять.
  12. Тринадцать — быстро наклониться вперед, касаясь земли пальцами рук, ладони смотрят назад, ноги прямые.
  13. Четырнадцать — выпрямляемся, руки поднимаем, после того как быстро разводим их в стороны, рывком откидываем назад, руки в кулаках ладонями вперед.
  14. Пятнадцать — наклоняемся вперед, касаясь руками пола кулаками, ноги не сгибаются.
  15. Шестнадцать — подпрыгнув, принимаем строевую стойку.

Номер 2

  1. Раз-два — руки отводим назад с ладонями вперед, пальцы разжаты, встаем на носки, неспешно поднимаем в стороны и вверх руки ладонями внутрь, при потягивании смотрим на ладони.
  2. Три — со взглядом прямо опускаемся на ступни, прижимаем кулаки к плечам, локти — к корпусу, лопатки подвести поближе друг к другу.
  3. Четыре — разводим руки в сторону ладонями к земле и делаем большой выпад влево, поворачиваем голову в сторону движения.
  4. Пять — стойка как на счет три.
  5. Шесть — счет четыре в правую сторону.
  6. Семь — стойка как на счет три.
  7. Восемь — выпрыгнуть, расставив ноги шире, чем плечи, ладонями хлопаем над головой, отклоняясь назад.
  8. Девять — ладони держим вместе, ноги также шире и не сгибаются, резко наклоняемся и наклоном прорубаем руками пространство между ног.
  9. Десять — выпрямляемся, руки вперед, поворачиваем корпус налево, резко разводим руки в стороны и назад, кулаки ладонями вперед, положение ног не меняется.
  10. Одиннадцать — выпрямляемся и повторяем счет девять.
  11. Двенадцать — повторяем счет десять направо.
  12. Тринадцать — повторяем счет одиннадцать.
  13. Четырнадцать — выпрямляемся, подпрыгиваем и ставим ноги на ширину плеч с параллельными ступнями ног, приседаем, выдвигая руки вперед ладонями к земле.
  14. Пятнадцать — ноги прыжком шире плеч, руки в стороны, приподняты вверх ладонями внутрь.
  15. Шестнадцать — принимаем прыжком строевую стойку.

Номер три

  1. Раз-два поднимаемся на носки, разжимаем пальцы и неспешно поднимаем руки вперед, в стороны и вверх, ладони смотрят внутрь, потом потягиваемся, смотря на руки.
  2. Три — делаем упор в присяди, соединив колени и носки ног, руки впереди с параллельными ладонями.
  3. Четыре — резко упор лежа с выпрямленными ногами.
  4. Пять — сгибаем руки как на отжимание, максимально поднимаем левую ногу и поворот головы влево.
  5. Шесть — как на счет четыре.
  6. Семь — как на счет пять в правую сторону.
  7. Восемь — как на счет четыре.
  8. Девять — как на счет три.
  9. Десять — выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, ноги шире плеч (широкий шаг), ставим руки за голову, прижав ладони к затылку, причем правая должна накрывать левую, локти разводим в сторону, стараясь отвести их назад, смотреть прямо.
  10. Одиннадцать — наклоняемся при прямых ногах влево.
  11. Двенадцать — наклоняемся при прямых ногах вправо.
  12. Тринадцать — выпрямляеся, руки в стороны и максимально назад ладонями вперед, отклоняем корпус назад при прямых ногах.
  13. Четырнадцать — наклоняем туловище вперед при прямых ногах, касаясь пола пальцами рук, ладони смотрят назад.
  14. Пятнадцать — выпрямляемся, выпрыгиваем вверх с сомкнутыми ногами, руки развести в стороны ладонями вперед. Положение — «доскок», полуприсед на две ступни с сомкнутыми пятками и разведенными коленями и носками, руки впереди и разведены в стороны ладонями внутрь с прямым взглядом.
  15. Шестнадцать — принимаем строевую стойку.

Комплекс вольных упражнений на счет 16 заканчивается принятием исходного положения. Упражнения нужно исполнять четко, уверенно без пауз и добавлений.

Источник: https://gimnastikasport.ru/sportivnaya/kompleks-volnyh-uprazhneniy.html

Гимнастика и атлетическая подготовка

2 комплекс вольных упражнений план конспект

Упражнение 11. Рывок гири 24 кг.

Стойка – ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук – другой.

Положение гири вверху фиксируется на прямой руке, смена рук осуществляется на замахе вперед. Запрещается отдыхать в положении, когда гиря опущена вниз, касаться свободной рукой частей тела.

Установлены две весовые категории: до 70 кг, 70 кг и выше.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной). Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

2. Тренировка комплексов вольных упражнений № 1 и № 2.

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1.

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №1

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться. «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо. «Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны. «Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак. «Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны. «Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки – на пояс.

«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки. «Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки. «Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс «Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться. «Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2.

Выполняется на 16 счетов.
Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» – с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться. «Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу. «Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу. «Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад. «Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать. «Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо. «Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног. «Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать. «Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

3. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.

Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.

При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ».

По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ».

Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.
При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
  • наклоны вперед и назад;
  • поднимание ног в положение сидя;
  • в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук;
  • прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.
Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
  • подтягивание;
  • подъем переворотом;
  • подъем силой.
Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
  • сгибание и разгибание рук в упоре;
  • угол в упоре;
  • прохождение по брусьям на руках.
Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
  • выпрямление туловища с грузом в руках;
  • поднимание груза на грудь из положения стоя;
  • поднимание груза вверх из положения стоя;
  • сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя;
  • приседание с грузом.
Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной). Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достигнутых результатах.

Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен.

Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Источник: http://goup32441.narod.ru/files/fp/001_oporn_konspekt/tematika_02/t2z13-14.htm

Ознакомление и разучивание упражнений: № 4 (поднимание ног к перекладине), комплекса вольных упражнений № 2. Тренировка упражнений: № 3 (подтягивание на перекладине), комплекса вольных упражнений № 1

2 комплекс вольных упражнений план конспект
(Статья: Упражнение 4. Поднимание ног к перекладине)

Вис хватом сверху; поднять ноги к перекладине до касания грифа и опустить их вниз. Положение виса фиксируется.

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

УпражнениеКатегория военнослужащих№ упражнения№ формыодеждыЕдиницы измеренияВоеннослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцевВоеннослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более
отл.хор.уд.отл.хор.уд.
Поднимание ногк перекладине141,2,3Количество раз108612108

Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2

(Статья: Упражнение 2. Комплекс вольных упражнений № 2)

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №2

«Раз-два» – с силой отвести плечи и руки до отказа назад, повернуть кисти, сжатые в кулаки, ладонями вперед и, поднимаясь на носки, движением в стороны медленно поднять прямые руки вверх, кулаки разжать, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Четыре» – сделать широкий выпад влево с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы налево, пальцы разжать, ладони книзу.

«Пять» – толчком приставить левую ногу к правой и с силой согнуть руки, прижав их к телу; кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Шесть» – сделать широкий выпад вправо с резким разгибанием рук в стороны и поворотом головы направо, пальцы разжать, ладони книзу.

«Семь» – толчком приставить правую ногу к левой и с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, лопатки сблизить, смотреть прямо.

«Восемь» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх, ладони с хлопком соединить над головой, а туловище отклонить назад.

«Девять» – резко наклониться вперед, руки между ног, ноги не сгибать.

«Десять» – выпрямиться, поднимая руки вперед на высоту плеч, повернуть туловище налево и резким движением развести руки в стороны до отказа, пальцы сжать в кулак, ладони вперед, ступни с места не сдвигать.

«Одиннадцати» – не останавливаясь, повернуть туловище направо и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Двенадцать» – не останавливаясь, выпрямиться и повторить то же движение, что и на счет «десять», только с поворотом туловища направо.

«Тринадцать» – не останавливаясь, повернуть туловище налево и повторить наклон вперед, руки между ног.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, прыжком свести ноги на ширину плеч (ступни поставить параллельно) и присесть до отказа, руки вперед ладонями книзу, пальцы разжать.

«Пятнадцать» – прыжком поставить ноги врозь на широкий шаг, руки вверх – в стороны ладонями внутрь.

«Шестнадцать» – прыжком соединить ноги, опустить руки и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Упражнение 3. Подтягивание на перекладине

(Статья: Упражнение 3. Подтягивание на перекладине)

Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис. Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины.

Вис на перекладине

Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху. Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами.

Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих. Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки. Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).

Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.

Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения содинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом.

В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов.

Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен.

Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

Нормативы по гимнастике и атлетической
подготовке

УпражнениеКатегория военнослужащих№ упражнения№ формыодеждыЕдиницы измеренияВоеннослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившиеменее 6 месяцевВоеннослужащие, проходящие военную службу по призыву, прослужившие 6месяцев и более
отл.хор.уд.отл.хор.уд.
Подтягиваниена перекладине131 1,2,3Количество раз1210713119
3119712108
413118141210

Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1

(Статья: Упражнение 1. Комплекс вольных упражнений № 1)

Выполняется на 16 счетов.

Исходное положение – строевая стойка.

Комплекс вольных упражнений №1

«Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.

«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

«Четыре» – разогнуть руки вверх, прогнуться, смотреть вверх.

«Пять» – соединяя носки ног, присесть до отказа на всей ступне, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Шесть» – выпрямиться, поднимая руки вперед и отводя их в стороны и назад до отказа (с рывком в конце движения); пальцы сжаты в кулак.

«Семь» – присесть до отказа на обе ступни, ладони на бедрах, локти в стороны.

«Восемь» – прыжком встать, ноги врозь на широкий шаг, руки – на пояс.

«Девять» – разгибая левую руку и отводя ее в стороны и до отказа назад (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище налево, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть левой руки.

«Десять» – повернуть туловище прямо, руки на пояс.

«Одиннадцать» – разгибая правую руку и отводя ее в сторону и назад до отказа (пальцы сжаты в кулак), одновременно повернуть туловище направо, ноги с места не сдвигать, смотреть на кисть правой руки.

«Двенадцать» – повернуть туловище прямо, руки на пояс

«Тринадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Четырнадцать» – выпрямляясь, поднять руки вперед и, отводя их в стороны и назад, прогнуться.

«Пятнадцать» – резко наклониться вперед до касания земли руками, ноги прямые.

«Шестнадцать» – выпрямляясь, прыжком соединить ноги и принять строевую стойку.

Выполнение упражнения оценивается:

  • «отлично» – если упражнение выполнено согласно описанию, без ошибок, легко и уверено, допущены незначительные ошибки при приземлении;
  • «хорошо» – если упражнение выполнено согласно описанию, но недостаточно уверенно и с незначительными ошибками (неполная амплитуда движений, небольшое сгибание и разведение ног, небольшое сгибание рук и тела);
  • «удовлетворительно» – если упражнение выполнено согласно описанию, но неуверенно и со значительными ошибками (недостаточная амплитуда движений, большое сгибание и разведение ног, большое сгибание рук и тела, сделана остановка или добавлены лишние движения);
  • «неудовлетворительно» – если упражнение не выполнено или искажено (пропуск элемента).

Скачать конспект

Источник: https://plankonspekt.ru/vs/fizicheskaya-podgotovka/giap/gimnastika-02.html

2 комплекс вольных упражнений план конспект

2 комплекс вольных упражнений план конспект

Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.

Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ».

При первой смене указывается порядок перехода. При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ».

подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево.

Комплекс вольных упражнений № 2

3). Упор лежа (ноги вместе, тело прямое), согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки, принять упор лежа.Упражнение выполняется без остановки.

Для контроля касания разрешается использовать специальное техническое приспособление. Рис. 3.Сгибание и разгибание рук в упоре лежа Упражнение 2.
Наклон туловища вперед (рис. 4).

Лежа на спине, руки за голову, сцепить пальцы в замок, ноги закреплены.

Российская армия

Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен.

Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений). 3. Тренировка комплексов вольных упражнений № 1 и № 2. Упражнение 1.

Внимание Комплекс вольных упражнений № 1. Выполняется на 16 счетов. Исходное положение – строевая стойка. «Раз-два» – поднимаясь на носки, медленно поднять руки вперед и затем – вверх; пальцы сжаты в кулак, ладони внутрь, смотреть вверх, потянуться.
«Три» – опускаясь на обе ступни, с силой согнуть руки, прижав их к телу, кулаки к плечам, смотреть прямо.

Комплексы вольных упражнений 1, 2 и 3: гимнастика родом из армии

Важно Положение виса фиксируется; при подтягивании подбородок выше грифа перекладины. Вис на перекладине Подтягивание выполняется из виса на прямых руках хватом сверху.

Необходимо подтянуться так, чтобы подбородок был выше перекладины; движение выполняется без рывков и маховых движений ногами. Это упражнение достаточно простое и знакомо большинству военнослужащих.

Поэтому оно требует в основном правильного построения тренировки.

Если требуется предварительное обучение, проводится одно занятие, на котором упражнение выполняется с оказанием помощи (военнослужащий, выполняющий упражнение, поддерживается оказывающим помощь за голень и бедро).
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий.

Гимнастика и атлетическая подготовка

  • Отводим руки назад.
  • Поднимаемся на носки вместе с отведением рук вверх.
  • Локти опускаем вниз.
  • Левой ногой делаем выпад влево, руки разводим в стороны.
  • Возвращаемся в положение с согнутыми локтями и ладонями, приведёными к плечам (как на счёт 3).
  • Делаем выпад вправо правой ногой, разводим руки в стороны.
  • Возвращаемся в положение с согнутыми локтями, ладони к плечам (как на счёт 3 и на счёт 5).
  • Прыжком ставим ноги шире плеч, руки наверх в замок.
  • Делаем наклон с прямыми ногами, руки заводим за ноги, стараемся корпус толкнуть как можно дальше назад.
  • Резко выходим из наклона и отводим левую руку назад вместе с поворотом корпуса.

Комплекс вольных упражнений 2

  • Шесть — как на счет четыре.
  • Семь — как на счет пять в правую сторону.
  • Восемь — как на счет четыре.
  • Девять — как на счет три.
  • Десять — выпрыгиваем вверх, выпрямляемся, ноги шире плеч (широкий шаг), ставим руки за голову, прижав ладони к затылку, причем правая должна накрывать левую, локти разводим в сторону, стараясь отвести их назад, смотреть прямо.
  • Одиннадцать — наклоняемся при прямых ногах влево.
  • Двенадцать — наклоняемся при прямых ногах вправо.
  • Тринадцать — выпрямляеся, руки в стороны и максимально назад ладонями вперед, отклоняем корпус назад при прямых ногах.
  • Четырнадцать — наклоняем туловище вперед при прямых ногах, касаясь пола пальцами рук, ладони смотрят назад.
  • Пятнадцать — выпрямляемся, выпрыгиваем вверх с сомкнутыми ногами, руки развести в стороны ладонями вперед.

Гимнастика

Положение упора фиксируется, при опускании руки сгибаются полностью.Разрешается незначительное сгибание ног, тела и разведение ног.Запрещается выполнение движений махом. Рис. 11. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях Упражнение 10.

Угол в упоре на брусьях (рис. 12). Упор на прямых руках, поднять прямые ноги и удерживать их горизонтально над жердями. Время выполнения упражнения определяется с момента фиксации положения «угол» до момента опускания пяток ног ниже жердей. Рис. 12.

Угол в упоре на брусьях Упражнение 11. Рывок гири (рис. 13). Вес гири 24 кг.

Стойка ноги врозь, хватом сверху одной рукой за дужку гири, последовательно поднимать гирю вверх и опускать вниз, не касаясь пола, сначала одной рукой, затем без отдыха после смены рук — другой.
Ногами тоже тянемся назад.

  • Из прыжка через лёгкий полуприсед с руками, вытянутыми вперёд, возвращаемся в исходное положение.
  • Если вы хотите выполнять комплексы в качестве регулярных тренировок, то ориентируйтесь на свою общую спортивную подготовку. Если вы новичок — возьмите комплекс вольных упражнений 1, если есть спортивный опыт — 2 или 3. 13 признаков, что у вас самый лучший муж

    Мужья – это воистину великие люди. Как жаль, что хорошие супруги не растут на деревьях. Если ваша вторая половинка делает эти 13 вещей, то вы можете с…

    Брак Как выглядели звезды Голливуда в самом начале своей карьеры: 27 поразительных фото Сегодня их знают миллионы, многие завидуют их успеху, красоте и богатству. Но кто знает, с чего начинали путь самые успешные люди современности? Предс…

Особое внимание обращать на фиксацию движений после каждого счета, прогиб туловища и положение рук и ног при выполнении комплекса Тренировка упражнений № 5 (поднимание ног к перекладине) 10 Тренировку проводить на количество раз по два человека на перекладине с обязательной страховкой Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах. 10 Выполнять в составе подразделения потоком на максимальное количество движений Заключительная часть — 3 мин Ходьба в медленном темпе, упражнения в глубоком дыхании и для расслабления мышц 2 Проводить в колонне по одному Подведение итогов занятия 1 Взвод — в двухшереножном строю Руководитель занятия (воинское звание, подпись) 1. Тренировка упражнения № 4 (подтягивание на перекладине) Упражнение 4. Подтягивание на перекладине. Вис хватом сверху; сгибая руки, подтянуться; разгибая руки, опуститься в вис.

  • Возвращаемся в планку.
  • Поднимаем правую ногу наверх и, повернув голову, смотрим вправо.
  • Возвращаемся в планку.
  • Из планки прыжком возвращаемся в глубокий присед, руки не отрываем от пола.
  • Прыжком выходим из приседа, ноги шире плеч, руки за головой, локти в стороны.
  • Наклон влево, левым локтём тянемся вниз, правым — в противоположную сторону, делаем движения в одной плоскости.
  • Наклон вправо, повторяем идентично движениям на счёт 11 — тянемся правым локтём вниз.
  • Раскрывая руки в стороны, проскальзываем из положения стоя в наклон назад, лёгкий прогиб в грудном отделе, поясницу не напрягаем, ладони раскрыты и тянутся назад.
  • Из прогиба наклон вперёд, тянемся вниз с прямыми, широко расставленными ногами.
  • Выпрыгиваем из наклона, занося руки через стороны назад, корпус, наоборот, выпячивая вперёд.

Источник: https://advokat-zulfigarov.ru/2-kompleks-volnyh-uprazhnenij-plan-konspekt/

Юрист Ходюков
Добавить комментарий